المقدمة
الأسماك هي واحدة من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.
غني بالعناصر الغذائية الهامة ، مثل البروتين وفيتامين د.
كما تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها أهمية كبيرة للجسم والدماغ.
فيما يلي اليكم 10 فوائد صحية من تناول الأسماك تدعمها الأبحاث.
أبرز 10 فوائد للسمك
1.الأسماك غنية بالعناصر الغذائية الهامة
تمتلئ الأسماك بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس. ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.
تعتبر الأنواع الدهنية أحيانًا الأكثر صحة. وذلك لأن الأسماك الزيتية ، بما في ذلك السلمون والتروتة والسردين والتونة والماكريل ، تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية القائمة على الدهون.
وهذا يشمل فيتامين د ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ويفتقر إليه الكثير من الناس.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لأداء وظائف الجسم والدماغ بشكل مثالي وترتبط ارتباطًا وثيقًا بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ( 1 ).
لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3 ، يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت نباتيًا ، فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.
الخلاصة : تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي الأصناف الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
2.قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في جميع أنحاء العالم ( مصدر موثوق به ).
مما لا يثير الدهشة ، أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب ( 3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق ، 5 مصدر الثقة ، 6 مصدر الثقة ).
في دراسة أجريت على أكثر من 40 ألف رجل في الولايات المتحدة ، كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا أقل خطرًا بنسبة 15٪ من الإصابة بأمراض القلب ( 7 مصدر موثوق ).
يعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ملخص : تناول وجبة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
3.تحتوي الأسماك على العناصر الغذائية الأساسية للنمو
لهذا السبب ، يوصى في كثير من الأحيان أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية .
لذلك ، يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط ، ولا تزيد عن 12 أونصة (340 جرامًا) في الأسبوع.
يجب عليهم أيضًا تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة ، حيث قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
ملخص : الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لنمو الدماغ والعين. من المستحسن أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات كمية كافية من أوميغا 3 ولكن تجنب الأسماك الغنية بالزئبق.
4.يمكن للأسماك تحسين صحة الدماغ
لديك وظيفة الدماغ وغالبا ما ينخفض مع التقدم في السن.على الرغم من أن التدهور العقلي الطفيف أمر طبيعي ، إلا أن هناك أيضًا حالات تنكسية عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر.تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الأسماك لديهم معدل أبطأ من التدهور العقلي ( ).
وجدت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية - الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ - في أجزاء الدماغ التي تنظم المشاعر و الذاكرة
ملخص : يرتبط استهلاك الأسماك بانخفاض التدهور العقلي لدى كبار السن. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم أيضًا المزيد من المادة الرمادية في مراكز الدماغ التي تتحكم في الذاكرة والعواطف.
5.قد يساعد في منع وعلاج الاكتئاب.
ويتميز هذا مزاج منخفض، والحزن، و فقدان الطاقة وفقدان الرغبة في الحياة والأنشطة.
على الرغم من عدم الحديث عن أمراض القلب أو السمنة ، إلا أن الاكتئاب يعد حاليًا أحد أخطر المشكلات الصحية في العالم.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ( ).
تظهر العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحارب الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية مضادات الاكتئاب
قد تساعد الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا الاضطرابات العقلية الأخرى ، مثل الاضطراب ثنائي القطب ( ).
ملخص : يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تحارب الاكتئاب ، بمفردها أو مع مضادات الاكتئاب.
6.السمك مصدر غذائي جيد لفيتامين د
يعمل فيتامين د مثل هرمون الستيرويد في جسمك - و 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص أو ضعف ).
تعد الأسماك ومنتجات الأسماك من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات ).
تحتوي حصة 4 أونصات (113 جرام) من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 100٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د.
بعض زيوت السمك ، مثل زيت كبد الحوت ، غنية جدًا بفيتامين د ، حيث توفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية (DV) لكل ملعقة طعام (15 مل).
إذا قمت بذلك ، فأنت لا ترغب في التعرض للكثير من أشعة الشمس ولا تأكل الأسماك الزيتية بشكل منتظم للنظر في تناول مكمل فيتامين د .
ملخص : تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي مهم قد يعاني منه أكثر من 40٪ من سكان الولايات المتحدة.
7.قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل داء السكري من النوع الأول عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ الأنسجة السليمة في الجسم ويدمرها.
ربطت العديد من الدراسات استهلاك أوميغا 3 أو زيت السمك بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال ، بالإضافة إلى أحد أشكال داء السكري المناعي الذاتي لدى البالغين ).
قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د الموجودة في الأسماك وزيوت الأسماك مسؤولة عن الإصابة.
يعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ، لكن الأدلة الحالية ضعيفة في أحسن الأحوال. ).
ملخص : تم ربط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري والعديد من أمراض المناعة الذاتية الأخرى.
8.قد يساعد في منع الربو عند الأطفال
الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية.زادت معدلات هذا المرض بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية.
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24٪ ، ولكن لم يُلاحظ أي تأثير كبير على البالغين ).
ملخص : تشير بعض الدراسات إلى أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بالربو.
9.قد يحمي رؤيتك عند كبار السن
يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى الذي يؤثر بشكل أساسي على كبار السن ).
تشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض.
في إحدى الدراسات ، ارتبط الاستهلاك المنتظم للأسماك بانخفاض خطر الإصابة بـ معدلAMD لدى النساء بنسبة 42٪ (27
وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 53٪ في خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الجديدة ("الرطبة") AMD
ملخص: الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بـ AMD ، وهو سبب رئيسي لضعف البصر والعمى
10.يمكن للأسماك تحسين نوعية النوم (أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق حول العالم.)
و تعرض زيادة للضوء الأزرق قد تلعب دورا، ولكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين D قد يكون أيضا المشاركة . وتكهن الباحثون أن هذا كان بسبب محتوى فيتامين د.
ملخص: تشير الأدلة الأولية إلى أن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون يمكن أن يحسن نومك.
لهذا السبب ، يجب أن يكون من السهل نسبيًا إدراجه في نظامك الغذائي. يعتبر تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع كافياً لجني الفوائد..
سمك السلمون يمكن تحضير خبز، المقلية ، عموم المقلية أو المسلوقة. سارت الامور بشكل جيد مع العديد من الخضروات والحبوب.
خاتمة
السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة. تحتوي الأنواع الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
إضافة إلى ذلك فإن له فوائد عديدة منها حماية البصر وتحسين الصحة النفسية لكبار السن .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك سهلة التحضير ، لذا يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
تعليقات
إرسال تعليق